Пилатес стоя от усталости: зарядка для спины и плечевого пояса

Пилатес стоя на 8 минут — комплекс для бодрости и снятия усталости, который можно делать в любое время дня. Подойдёт начинающим, никакого оборудования не нужно: только место, чтобы встать и развести руки.

Ставим стопы на ширине таза, вытягиваемся макушкой вверх и соединяем руки в замок на затылке. Округляемся в спине, втягивая живот, касаемся локтями друг друга, а затем раскрываемся, как бутон, — плечи опущены. Потом одну руку опускаем, другая остаётся на затылке, и тянемся к колену, удлиняясь в боковой линии, а затем вверх за локтем. Бёдрами в стороны не заваливаемся — весь акцент на вытяжение. В конце каждой стороны вытягиваем руку по диагонали и забираем пальцы на себя.

Дальше — замок за спиной и пружинки вверх: лопатки вместе, грудной отдел раскрыт, пресс сильный. Берёмся руками за предплечья, отдаляем их от тела и двигаемся вправо-влево, корпус стабилен, стопы — наш фундамент. Затем тянемся замком вперёд, округляясь в шее и спине, разворачиваем его вверх и переводим за голову. В финале делаем кивок головой и скручиваемся вниз раундауном, унося замок за собой, — колени мягкие, — и поэтапно раскручиваемся обратно.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий и перерывов на работе. Такой пилатес помогает женщинам после 40 вернуть плечи назад и почувствовать лёгкость в верхней части спины.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Замок на затылке: округление и раскрытие
• 01:45 — Боковые наклоны к колену
• 03:09 — Наклоны в другую сторону
• 03:50 — Замок за спиной: пружинки вверх
• 04:37 — Руки за предплечья: движения вправо-влево
• 06:01 — Замок вперёд с круглой спиной и за голову
• 06:49 — Раундаун вниз и обратно

Основные зоны работы: грудной отдел, плечевой пояс, боковые мышцы корпуса, мышцы спины.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot