Силовой пилатес с гантелями для спины, рук и пресса

Силовой пилатес на 14 минут — зарядка с гантелями для укрепления мышц спины, рук и пресса. Подойдёт начинающим: берите гантели малого веса, от полукилограмма до полутора — этого достаточно.

Разогреваем верхний отдел позвоночника: стоя с гантелями, делаем большие круги руками. Затем одну гантель кладём, ставим ноги в шаг по диагонали и с небольшим наклоном тянем гантель к бедру и вниз — работает одна лопатка. Можно опереться на колено, но не провисайте в плече. Дальше добавляем поворот: тянем гантель к бедру, а потом к стопе, вращая корпус, — включаются пресс и ягодица. Чем медленнее, тем эффективнее. Повторяем на другую сторону. В любой пилатес-зарядке, даже с акцентом на руки, работает всё тело.

Потом садимся на колени: в наклоне разводим гантели в стороны и поднимаем по диагонали перед глазами, не над головой, зажав ягодицы и пресс, чтобы не страдала поясница. Через планку ложимся на живот: отрываем от коврика только плечи и лопатки, руки с гантелями назад — поднимаем их, напрягая трицепс. Затем гантели на крестец и тянемся то к левому, то к правому уху. После этого «пловец» без гантелей — рука и противоположная нога — и подъёмы с опоры на локти: кисти, локти, корпус. В конце отдых лбом на руках и растяжка спины сидя на пятках.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес с небольшим весом укрепляет спину и руки и подходит женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разогрев: большие круги руками с гантелями
• 01:05 — Шаг по диагонали: тяга гантели к бедру
• 02:50 — Тяга с поворотом корпуса к стопе
• 03:59 — То же на другую сторону
• 06:25 — На коленях: разведения и подъёмы гантелей
• 07:40 — Лёжа на животе: подъёмы гантелей назад
• 09:01 — Гантели на крестце: тянемся к уху
• 10:14 — «Пловец»: рука и противоположная нога
• 10:55 — Подъёмы с опоры на локти
• 12:46 — Отдых лбом на руках
• 13:18 — Растяжка спины сидя на пятках

Основные зоны работы: мышцы спины и лопаток, руки, трицепс, пресс, ягодицы.

Инвентарь: коврик и гантели от 0,5 до 1,5 кг.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot