Пилатес для тазобедренных суставов и позвоночника | Урок №10

Десятый урок — пилатес для позвоночника и тазобедренных суставов дома, 28 минут. Тренировка для начинающих: прорабатываем стопы мячиком по центру и по краям, учимся скручивать и раскручивать позвоночник в Roll Up / Roll Back, укрепляем бёдра и ягодицы лёжа на боку и заканчиваем в положении «стол».

Сегодня прокатываем стопу не только по центру, но и по краям. Наружный край — от пятки до мизинца: ощущения здесь ярче, возможно, найдутся болевые точки. Внутренний — от большого пальца по своду к пятке: это упражнение особенно полезно тем, у кого косточка на стопе или плоскостопие, а остальным — как профилактика. Нефункциональная стопа, когда ходим как в железных ботинках, отражается не только на пояснице, но и на коленях и тазобедренных суставах.

Вторая часть — на коврике. Сидя, держимся за заднюю поверхность бёдер и готовимся к Roll Up / Roll Back: подкручиваем таз, округляем поясницу и возвращаемся в ровную спину. Потом опускаемся на коврик и поднимаемся обратно позвонок за позвонком. Главное — не «плюхаться», а сохранить сегментарность движения.

Лёжа на боку поднимаем ногу и рисуем маленькие круги, не укорачивая бок: таз и поясница стабильны, двигается только тазобедренный сустав, а бедро и ягодицы ощутимо горят. Лёжа на спине разводим колени — вместе, по одному и, наконец, с руками на коврике, когда поясницу держат только мышцы пресса. В конце — положение «стол» (Quadruped): держим длинную ровную спину, а затем вытягиваем ногу назад на носок. Это упражнение — подготовка ко всем планкам, поэтому техника здесь важнее скорости.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Прокатка стопы по центру у стула
• 01:16 — Прокатка наружного края стопы
• 02:19 — Прокатка внутреннего края стопы
• 08:58 — Подготовка к Roll Up / Roll Back сидя
• 10:13 — Roll Back и Roll Up позвонок за позвонком
• 12:48 — Лёжа на боку: подъём ноги и маленькие круги
• 18:38 — Лёжа на спине: разведение коленей
• 21:24 — Колени по одному, руки на коврике
• 24:10 — Положение «стол» (Quadruped)
• 26:12 — Quadruped: нога назад на носок

Основные зоны работы: стопы, позвоночник, поясница, тазобедренные суставы, бёдра и ягодицы, мышцы пресса.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки.

Это занятие пилатеса онлайн с тренером на русском — видео урок, который легко повторить в домашних условиях. Подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40 и 50.

Обязательное задание на 10-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, получилось ли сегодня прочувствовать работу мышц бёдер и ягодиц в упражнение, лёжа на боку? Стали ли вы усиливать давление стоп на мяч или по-прежнему используете минимальный нажим?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot