Пилатес для стоп: МФР и гимнастика | Урок №11

Одиннадцатый урок — МФР пилатес для стоп дома, 21 минута. Это тренировка для начинающих, целиком посвящённая стопам: самомассаж массажным мячиком, гимнастика для пальцев и голеностопа сидя на коврике и упражнения стоя у опоры. Сильной нагрузки сегодня нет, но упражнения требуют максимальной внутренней концентрации.

МФР (миофасциальный релиз) начинаем с привычной продольной прокатки от пятки к подушечке, а потом катаем мячик поперёк стопы — под подушечкой и под сводом, слева направо. Мяч будет выскальзывать, к этому нужно приноровиться. Свод обычно самое чувствительное место: должно быть ощутимо, но в пределах терпимости, давление регулируйте сами. Затем встаём пяткой на мяч и стоим 15 счетов. После такой прокатки сравните две стопы — это небо и земля.

Дальше садимся на коврик, можно опереться спиной о диван. Тянем стопы на себя и от себя — движение идёт в голеностопе, а не только в пальцах. Собираем пальцы в кулачок и растопыриваем, поднимаем и опускаем одни пальцы, «подтягиваем одеяло» на себя. Самое трудное — «веер»: растопырить пальцы и собирать их в кулачок по очереди, от мизинца и от большого пальца, сначала обеими стопами, потом каждой отдельно. Пальцы могут похрустывать — это нормально.

В конце встаём к стулу: маленькое плие в первой позиции и подъём на полупальцы, пятка давит в пятку, внутренняя поверхность бедра будто застёгнута на замок. Затем то же со стопами параллельно — колени смотрят на средний палец стопы. Так включаются бёдра и ягодицы: крепкие функциональные ноги — залог здоровья поясницы.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Продольная прокатка стопы массажным мячиком
• 00:54 — Поперечная прокатка подушечки и свода
• 02:30 — Давление пяткой на мяч, 15 счетов
• 03:48 — То же для второй стопы
• 07:52 — Сидя: стопы на себя и от себя
• 10:33 — Пальцы в кулачок и растопырка, пальцы вверх-вниз
• 12:28 — «Подтягиваем одеяло» пальцами
• 13:35 — «Веер»: от мизинца и от большого пальца
• 16:59 — У опоры: маленькое плие и подъём на полупальцы
• 19:18 — Присед со стопами параллельно

Основные зоны работы: стопы, пальцы и свод стопы, голеностоп, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик, массажный мячик и стул для опоры.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнения для стоп легко делать в домашних условиях — они подходят и молодым девушкам, и женщинам после 40, и тем, кто только начинает.

Обязательное задание на 11-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, какие ощущения вы испытали сегодня после гимнастики для стоп? Всё ли получилось?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot