Пилатес для спины, стоп и тазового дна | Урок №12

Двенадцатый урок — пилатес для тазового дна, стоп и спины дома, 21 минута. Тренировка для начинающих: прокатываем стопы мячиком, разминаем пальцы у стула, а на коврике мягко двигаем тазом, делаем ягодичный мост с подушкой между коленями и Chest Lift для мышц кора.

Сегодня начинаем с той стопы, с которой обычно не начинаете. Сначала лёгкая динамичная прокатка почти без давления, затем привычная, а потом по наружному и внутреннему краю. Если вчера было не больно, а сегодня ощутимее, не пугайтесь: возможно, вы дольше стояли или ходили в неудобной обуви. Это не откат — тело всё помнит.

Потом у стула выходим на полупальцы и на пятки, перекатываемся с мизинца на большой палец, собираем пальцы в кулачок и вращаем стопу по кругу. Колено всё время смотрит на второй палец стопы.

На коврике — «Тазовые часы»: маленькое мягкое движение тазом вперёд и назад, будто массируем копчик, без прогибов в пояснице. Затем представляем, что за подвздошные кости привязаны ниточки, и по очереди тянем бёдра вверх. Ягодичный мост делаем с подушкой между коленями: поднимаемся позвонок за позвонком, сжимаем и разжимаем подушку, а потом выходим в мост с зажатой подушкой. Завершаем упражнением Chest Lift — сначала обычным, потом с руками вперёд — и «Русалочкой» сидя: тянемся локтем вверх и растягиваем бок.

Пилатес для тазового дна

Мышцы тазового дна — это глубокий «гамак» внизу таза: он поддерживает органы и вместе с мышцами живота и спины держит поясницу. В этом уроке их включают «Тазовые часы» и ягодичный мост с подушкой между коленями — подушка помогает почувствовать внутреннюю поверхность бёдер и дно таза. Тренировка мягкая и подходит женщинам любого возраста, в том числе после 40 и 50.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Динамичная прокатка стопы мячиком
• 01:00 — Прокатка наружного и внутреннего края
• 04:14 — У стула: полупальцы, пятки и перекаты стопы
• 06:28 — Пальцы в кулачок, круги стопой
• 08:55 — Roll Back на коврик
• 09:42 — «Тазовые часы»
• 10:57 — Подъём бёдер «ниточками»
• 11:57 — Ягодичный мост с подушкой между коленями
• 13:50 — Сжатие подушки коленями и мост с зажатой подушкой
• 16:07 — Chest Lift и Chest Lift с руками вперёд
• 18:17 — «Русалочка» сидя

Основные зоны работы: стопы, таз, мышцы тазового дна, внутренняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора, боковая поверхность корпуса.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Он подходит новичкам и тем, кто уже занимается: тренировка мягкая, её легко повторять в домашних условиях.

Обязательное задание на 12-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, стало ли легче выполнять упражнения? Удалось ли включить в работу внутреннюю поверхность бедра?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot