Пилатес для бёдер, позвоночника и таза | Урок №13

Тринадцатый урок — тазовый пилатес для позвоночника и бёдер дома, 23 минуты. Тренировка для начинающих: точечно прорабатываем стопы мячиком, делаем Roll Back, мягкие движения тазом, самомассаж ягодиц, упражнения лёжа на боку и заканчиваем растяжкой бёдер сидя.

Стопы сегодня не прокатываем, а продавливаем: встаём на мяч в четырёх точках — у основания пальцев, в начале свода, на своде и пяткой — и стоим по 30 секунд, не пружиня. Свод — самое ощутимое место; если на одной стопе ощущения ярче, значит, она более зажата.

На коврике сидя делаем Roll Back и Roll Up — округляемся и опускаемся на подушку, помогая себе руками, если нужно. Лёжа на спине — Side to Side (Knee Drops): колени уходят в сторону, но мы не кладём их на пол, а вытягиваем поясницу и бок. Потом «Тазовые часы» и самомассаж: кладём мяч рядом с копчиком под ягодицу и отводим колено в сторону — так расслабляются ягодица и поясничный отдел.

Лёжа на боку поднимаем нижнюю прямую ногу, держим её 10 счетов и рисуем маленькие круги — работает внутренняя поверхность бедра. Здесь же «Открытая книга» (Book Opening): раскрываемся в грудном отделе, таз стабилен. На спине — облегчённая версия Single Leg Stretch: колено к себе, локти в стороны, затем высокое скручивание и смена прямых ног. В финале садимся на подушку, разводим ноги в стороны и шагаем руками вперёд с ровной спиной, растягивая бёдра.

Тазовый пилатес

Тазовый пилатес — это упражнения, которые возвращают подвижность тазу и связывают её с работой позвоночника и бёдер. «Тазовые часы» и Knee Drops учат управлять положением таза, МФР ягодиц снимает напряжение, а растяжка бёдер освобождает движение. Когда таз двигается свободно, пояснице не приходится работать за него.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Точечная разминка стопы на мяче по 30 секунд
• 03:23 — То же для второй стопы
• 05:47 — Roll Back и Roll Up сидя
• 07:19 — Side to Side (Knee Drops)
• 08:36 — «Тазовые часы»
• 09:22 — МФР ягодиц мячом с отведением колена
• 11:38 — Лёжа на боку: подъём ноги и круги
• 13:47 — Book Opening — «Открытая книга»
• 17:47 — Single Leg Stretch: облегчённая версия и усложнения
• 20:08 — Сидя ноги в стороны: шаги руками вперёд

Основные зоны работы: стопы, таз, поясница, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, грудной отдел позвоночника, мышцы пресса.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Занятие подходит новичкам и тем, кто давно не занимался, — молодым девушкам и женщинам после 40, а мяч и подушки найдутся в любых домашних условиях.

Обязательное задание на 13-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, как вы себя чувствуете после ежедневной работы со стопами и тазобедренными суставами? Появилось ли чувство свободы в ногах и поясничном отделе? Стали бы вы рекомендовать курс «Возрождение поясницы»?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot