Пилатес для тазобедренных суставов и стоп | Урок №14

Четырнадцатый урок — пилатес для суставов: стопы и тазобедренные суставы, 21 минута дома. Тренировка для начинающих: прокатываем и точечно продавливаем стопы мячиком, на коврике у опоры возвращаем подвижность тазобедренным суставам, растягиваем бок в «Русалочке» и заканчиваем плие у стула.

Начинаем с массажа стоп: прокатываем мяч по центру, по наружному и внутреннему краю и ищем самую ощутимую точку — у кого-то это подушечка, у кого-то свод или пятка. В неё погружаемся и стоим 30 секунд, не пружиня, затем находим вторую. Если однажды точка заболела снова, хотя давно было хорошо, — это не откат: тело всё запоминает, и ежедневная практика снимает такие триггерные точки.

Затем встаём на колено у опоры и делаем нашагивания: поясница зафиксирована, движение только в тазобедренных суставах, акцент на возврате к себе. Потом выпрямляем переднюю ногу и наклоняемся к ней, забрав стопу на себя, — здесь спине можно слегка округлиться, а задняя поверхность ног растягивается очень ощутимо. С раскрытым коленом работаем на раскрытие паха и рисуем тазом полукруг: таз назад и вверх, поясница стабильна. Если колену жёстко, подложите подушку.

«Русалочку» делаем сидя: рука за головой, вторая в опоре, тянемся локтем к потолку, а затем добавляем скрутку к колену. Если сидеть ровно не получается, подложите подушки или сядьте на диван. В конце у стула — плие с пятками вместе и подъёмом на носки, внутренняя поверхность бедра застёгнута на замок. Это упражнение запускает в работу всю линию ног, а крепкие ноги — это здоровая спина.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Прокатка стопы мячиком по центру
• 00:35 — Прокатка по наружному и внутреннему краю
• 01:12 — Точечное давление в зажатую точку, 30 секунд
• 02:53 — То же для второй стопы
• 05:58 — Нашагивания на колене у опоры
• 08:06 — Прямая нога и наклон: растяжка задней поверхности
• 10:23 — Нашагивания с раскрытием паха
• 12:11 — Полукруг тазом
• 13:45 — «Русалочка» и скрутка к колену
• 17:12 — Плие с пятками вместе и подъём на носки

Основные зоны работы: стопы, тазобедренные суставы, паховая область, задняя и внутренняя поверхности бедра, боковая поверхность корпуса, грудной отдел позвоночника.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул или стена для опоры, подушка под колено.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнения подходят новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40, а повторить их можно в любых домашних условиях.

Обязательное задание на 14-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и оставьте, пожалуйста, свой отзыв о курсе. Хочу напомнить, что доступ к занятиям остается у Вас на целый год! Возвращайтесь к занятиям, как можно чаще, добавляйте гимнастику и массажные техники для стоп к основным тренировкам - это неописуемая польза для вашего тела и здоровья вашей поясницы!

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot