Пилатес для вытяжения ног и тазобедренных суставов | Урок №9

Девятый урок — пилатес для тазобедренных суставов и растяжки ног дома, 26 минут. Занятие для начинающих: сначала глубоко прорабатываем стопы массажным мячиком, затем у стула делаем нашагивания — мягкую растяжку паха и задней поверхности ног, а на коврике включаем внутреннюю поверхность бедра и вытягиваем спину.

Прокатка сегодня другая: кроме привычного движения от пятки к подушечке стоим по 30 секунд в четырёх точках — у основания пальцев, в начале свода, на своде и на пятке. Давление выбирайте такое, чтобы чувствовать мячик, но без «искр из глаз», и не пружиньте: как нажали, так и стоим. Где больнее, там стопа сильнее зажата, и эта точка требует больше внимания. После такой проработки обычная прокатка становится заметно мягче.

Потом встаём на колено у опоры и делаем нашагивания вперёд и назад: спина ровная, пресс собран, поясница без прогиба. Сначала растягиваем пах и тазобедренный сустав, потом выпрямляем переднюю ногу и берём носок на себя — так вытягивается задняя поверхность бедра. В третьем варианте колено отведено в сторону, и мы работаем на раскрытие тазобедренного сустава. Если колену жёстко, подложите под него подушку.

На коврике лёжа на спине сжимаем подушку между коленями на выдохе: таз стабилен, движение только в ногах. Так включаются внутренняя поверхность бедра и мышцы тазового дна, а поясница расслабляется. Можно почувствовать дрожь в ногах — значит, мы добрались до глубоких мышц. Заканчиваем сидя в позиции «бриллиант» упражнением Spine Stretch: тянемся за руками и округляем спину, будто через большой мяч.

Пилатес для тазобедренных суставов

Когда болит поясница, почти всегда зажаты тазобедренные суставы — двигаемся, как в железных трусах. Суставы должны раскрываться и работать в разных плоскостях, тогда пояснице не приходится брать нагрузку на себя. Поэтому нашагивания стоит делать, даже если спина сейчас не беспокоит: без движения тело очень быстро деревенеет.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Прокатка стоп массажным мячиком у стула
• 01:05 — Точечное давление: четыре зоны стопы по 30 секунд
• 04:47 — То же для второй стопы
• 09:27 — Нашагивания на колене: растяжка паха и тазобедренного сустава
• 12:48 — Нашагивания с прямой ногой и носком на себя
• 15:16 — Нашагивания с раскрытием тазобедренного сустава
• 18:11 — Лёжа: сжатие подушки коленями и «пружинки»
• 23:07 — Сидя в позиции «бриллиант»: Spine Stretch

Основные зоны работы: стопы, тазобедренные суставы, паховая область, задняя и внутренняя поверхности бедра, мышцы тазового дна, спина.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Упражнения подходят новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40, а домашняя тренировка занимает меньше получаса.

Обязательное задание на 9-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и поделитесь с нами, как сегодня чувствует себя ваша поясница по сравнению с первым днем занятий?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot