Пилатес для шеи: самомассаж и расслабление шейно-грудного отдела

Пилатес для шеи на 21 минуту — бесплатная зарядка для расслабления шейного отдела, плеч и грудного отдела позвоночника. Подойдёт начинающим: первая половина урока выполняется стоя и без инвентаря, вторая — на коврике. Эти упражнения для шеи и плеч удобно делать в середине рабочего дня, после долгой дороги за рулём или работы за компьютером.

Начинаем стоя: стопы на ширине таза, вытягиваемся макушкой вверх и несколько раз сильно поднимаем плечи к ушам, а потом направляем кисти вниз. Дальше — самомассаж: не поглаживаем, а прощупываем и пощипываем трапециевидную мышцу от уха до плеча, затем мышцы сзади шеи до линии роста волос. Потом круговыми движениями разминаем грудную мышцу, а повернув голову в сторону, мягко прощупываем выступающую мышцу на шее. Особенно приятно после неудобного сна.

Затем тянемся ухом к потолку в одну и другую сторону, рисуем подбородком полукруг по груди и линии по диагонали. Вытянув руку, держим взгляд на большом пальце и поворачиваем голову — это гимнастика и для шеи, и для глаз. Захватываем мышцу плеча в кулак и вращаем плечом назад и вперёд. Потом на коленях раскрываемся в грудном отделе и рисуем рукой большой круг, будто скользим по стене. Это хорошие упражнения для шейно-грудного отдела и осанки. В конце — «кошка», отдых на пятках и собака мордой вниз.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером, который удобно повторять дома или прямо на работе — женщинам после 40 он помогает снять напряжение и держать плечи раскрытыми. Если шея болит, а не просто устала, посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Стоя: вытяжение и дыхание
• 01:26 — Самомассаж трапеции от уха до плеча
• 03:03 — Массаж мышц сзади шеи
• 04:25 — Разминаем грудную мышцу
• 05:27 — Массаж боковых мышц шеи
• 06:44 — Ухом к потолку в обе стороны
• 07:20 — Полукруги и диагонали подбородком
• 09:12 — Взгляд на большой палец: повороты головы
• 10:28 — Вращения плечом с захватом мышцы
• 11:36 — Раскрытие и округление спины, скручивание вниз
• 12:43 — На коленях: раскрытие грудного отдела
• 13:49 — Большие круги рукой
• 16:32 — Поза стола: «кошка» со скольжением грудью
• 19:16 — Собака мордой вниз и раскручивание вверх

Основные зоны работы: шея, трапециевидные мышцы, плечевой пояс, грудные мышцы, грудной отдел позвоночника.

Инвентарь: коврик для второй части урока.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot