Пилатес с резинкой для бёдер и ягодиц: тренировка на 30 минут

Пилатес с резинкой для бёдер и ягодиц — бесплатная видео тренировка на 30 минут на нижнюю часть тела: работаем над стройностью бёдер и подтянутыми ягодицами. Уровень средний, но новичкам тоже подойдёт: глубину приседа и число повторов вы регулируете сами, а если сложно — делайте без резинки. Понадобятся коврик и фитнес-резинка средней жёсткости.

Начинаем с разминки стоя: круги бёдрами и коленями, широкое плие с опорой на колени и скрутками плечом, глубокий присед, разогрев стоп с носка на пятку. Дальше подготовительные приседы и плие на внутреннюю поверхность бедра — вы должны чувствовать мышцы, но не дискомфорт в коленях или тазобедренных суставах.

Основная часть — стоя на резинке. Колени мягкие, спина ровная: сгибаемся в тазобедренном суставе, тянемся седалищными буграми назад и вырастаем — так включается задняя поверхность бедра. Потом одна нога на резинке, вторая отставлена на носок для баланса: наклоны с акцентом на одну ягодицу, а затем с поворотом корпуса. Даже кто никогда не чувствовал ягодицы в работе, после этого упражнения их почувствует.

Дальше резинка на ногах: наклоны корпуса стоя на коленях, затем ягодичный мостик с резинкой выше колен — разводим колени, сводим и в верхней точке делаем «бабочку». Лёжа на боку, корпус стабильный, ведём ногу вперёд-назад и рисуем маленькие круги — идеальное упражнение для тех самых «ушек» на бёдрах. Такие упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят и женщинам после 40; не хватает нагрузки — пройдите пилатес-тренировку в несколько кругов.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разминка стоя: вытяжения, круги бёдрами и коленями
• 02:05 — Плие с опорой на колени, наклон и глубокий присед
• 03:46 — Разминка стоп: с носка на пятку, перекаты
• 04:46 — Подготовительные приседы и плие
• 06:42 — Стоя на резинке: наклоны из тазобедренного сустава
• 08:18 — Одна нога на резинке: наклоны и наклоны с поворотом корпуса
• 10:29 — То же на другую ногу
• 12:40 — Роллдаун и приседания в «собаке мордой вниз»
• 14:05 — На коленях с резинкой: наклоны корпуса
• 17:13 — Ягодичный мостик с резинкой и «бабочка»
• 20:44 — Лёжа на боку: махи ногой вперёд-назад и круги
• 25:39 — Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра лёжа

Основные зоны работы: ягодицы, задняя и внутренняя поверхность бедра, внешняя сторона бедра, тазобедренные суставы, стопы, мышцы пресса.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинка средней жёсткости.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot