Пилатес с резинкой для спины: укрепляем мышцы и осанку

Пилатес с резинкой для спины — бесплатная видео тренировка на 24 минуты: укрепляем мышцы спины, работаем на осанку и уходим от сутулости и «холки». Уровень для начинающих — темп спокойный, каждое движение я объясняю, так что новичкам будет понятно. Понадобятся коврик и фитнес-резинка, которую мы фиксируем под стопами.

Начинаем стоя: вытяжение за макушкой, большие круги руками, наклоны и мягкие приседы. Потом берём резинку: фиксируем её под одной стопой, опираемся рукой на колено и в наклоне с ровной спиной тянем локоть назад близко к телу. Работаем только в зоне лопатки, плечи держим подальше от ушей. Потом резинка под обеими стопами: тянем кулаки к паху, локти стремятся назад, грудь раскрывается, лопатки соединяются, а в наклоне держимся за счёт ягодиц.

Вторая часть — лёжа на животе. Взгляд всё время в пол, шею не переразгибаем: отклеиваем грудь от коврика, тянем лопатки назад, поднимаем от пола согнутые руки так, чтобы локоть, плечо, плечо, локоть были на одной линии. Затем «маятник»: тянемся руками то к правому, то к левому колену, ягодицы зажаты, дыхание не задерживаем. Движение идёт в верхнем, грудном отделе позвоночника, а не в пояснице — если так комфортнее, делайте маленькую амплитуду.

Сидя растягиваем бока и шею, «ныряем и выныриваем» круглой спиной, а потом снова берём резинку: тяга к паху двумя руками и по одной, корпус смотрит вперёд, работает одна лопатка. Завершаем скрутками сидя, мягкими кругами корпусом и подъёмом позвонок за позвонком. Эти упражнения с резинкой для спины удобно делать в домашних условиях, в том числе женщинам после 40: это упражнения для укрепления мышц спины онлайн с тренером на русском. Пилатес здесь мягкий, но при болях в спине посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разминка стоя: вытяжение вверх, круги руками, наклоны
• 04:18 — Мягкий присед и скрутка из наклона с рукой вверх
• 05:10 — Тяга резинки одной рукой в наклоне
• 07:40 — Тяга резинки двумя руками к паху, лопатки вместе
• 09:15 — Лёжа на животе: подъём груди, лопатки назад
• 11:04 — Подъём согнутых рук от пола
• 12:00 — «Маятник» к коленям и подъёмы корпуса
• 13:56 — Растяжка боков и круглой спины сидя
• 15:52 — Сидя: тяга резинки двумя руками и по одной
• 19:17 — Скрутки сидя, круги корпусом и подъём позвонок за позвонком

Основные зоны работы: мышцы спины и зона лопаток, грудной отдел позвоночника, плечи, поясница, ягодицы.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинка.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot