Утренний пилатес с роллом: МФР зарядка на всё тело

Утренний пилатес с роллом — бесплатная видео зарядка на 23 минуты на всё тело. Прокатываем на МФР ролле заднюю поверхность бедра, ягодицы, грудной отдел и бока, а между прокатками работаем на мышцы кора. Уровень средний, но подойдёт и начинающим: давление и амплитуду регулируете сами. Нужны коврик и любой ролл — гладкий или ребристый.

Начинаем сидя на ролле, ноги в положении «бриллианта»: вытяжение спины за руками и боковые наклоны с рукой за головой. Потом ролл под бедро — прокатываем от колена до ягодицы, под коленную чашечку не заходим. Высоко приподнимаемся на руках и не проваливаемся в плечах, так что заодно работают руки. Давление регулируйте под себя: хотите ярче — положите ногу на ногу, где больно — ослабьте. Такой МФР бедра и ягодиц с утра бодрит ноги и помогает убрать отёчность.

Дальше ролл под таз, поясница ровная, ноги в table top: разводим колени в стороны и вверх — это мобильность тазобедренных суставов и пресс, а потом шаги носочками к коврику, сначала медленно, затем быстрее. Ролл под нижнюю часть лопаток: голова лежит в ладонях, как в лукошке, раскрываемся в грудном отделе, а поясница остаётся стабильной. На боку прокатываем рёбра и подмышечную зону и сравниваем стороны — у меня, например, правая зажата больше.

В конце сидя на пятках откатываем ролл руками вперёд, вытягивая спину и плечевые суставы, а наклонившись над роллом, дышим в спину и задние рёбра. Эти упражнения с роллом можно делать дома каждое утро, в том числе женщинам после 40: здесь и МФР для спины, и для ног, а пилатес добавляет мягкую работу на кор. Амплитуду выбирайте ту, в которой комфортно именно вам, а при болях посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя на ролле: вытяжение спины за руками
• 01:42 — Боковые наклоны с рукой за головой, как в «русалке»
• 03:19 — Левая нога: прокатка задней поверхности бедра и ягодицы
• 06:32 — Правая нога: бедро и ягодица
• 09:51 — Ролл под тазом: разведение ног из table top
• 11:52 — Касания носком коврика, затем в быстром темпе
• 12:56 — Ролл под лопатками: раскрытие грудного отдела
• 15:05 — Лёжа на боку: прокатка рёбер и подмышечной зоны
• 19:24 — Сидя на пятках: откатываем ролл руками вперёд
• 21:29 — Наклон над роллом: дыхание в спину
• 22:11 — Лопатки и потягивание вверх «за свечой»

Основные зоны работы: задняя поверхность бедра и ягодицы, грудной отдел и лопатки, боковая линия тела, пресс и мышцы кора, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик, МФР ролл.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot