Утренний пилатес сидя в кровати: шея, спина и ноги

Утренний пилатес сидя в кровати — бесплатная видео зарядка для начинающих на 14 минут, которую можно сделать сразу после пробуждения. Сидя растягиваем шею, плечи, боковую линию и спину, а лёжа мягко будим пресс, тянем заднюю поверхность бедра и делаем скрутки для поясницы. Нужна только кровать или коврик.

Садимся в позу лотоса. Вытягиваемся за макушкой и дышим рёбрами. Дальше тянемся ухом к плечу, а потом помогаем себе рукой: ладонь на ухе мягко притягивает голову, вторая рука уходит в сторону ладонью вверх. Округляемся круглой спиной назад, взгляд на низ живота, и на выдохе раскрываем грудной отдел, плечи назад и вниз.

Затем переносим вес на одну руку, а другой тянемся вдаль, как крылышком, и уходим по диагонали вперёд — лопатки выходят из привычного положения. Берём себя за кисть и вытягиваем боковую зону, спина и поясница ровные. В замке рук тянемся спиной назад, а руками вперёд, потом уводим замок за спину и сводим лопатки.

Ложимся: наклоны коленей вправо и влево расслабляют поясницу, а из положения table top поочерёдно вытягиваем ноги — так пробуждаются мышцы пресса. Нога вверх: «пятка вниз — носок вверх» и наоборот, задняя поверхность бедра растягивается по всей длине. Ставим стопу на колено, руки за голову и делаем скрутки, лопатки прижаты к поверхности: тянем талию и косые мышцы живота. Эту утреннюю зарядку сидя и лёжа можно делать в постели или на коврике в домашних условиях, в том числе женщинам после 40, а вечером — для расслабления мышц. Пилатес с утра — приятный ритуал, и секрет в регулярных занятиях.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя в лотосе: дыхание рёбрами, вытяжение вверх
• 01:12 — Наклоны головы к плечам
• 01:40 — Растяжка шеи и предплечья с помощью руки
• 02:33 — Круглая спина назад и раскрытие грудного отдела
• 03:14 — Перенос веса на руку и вытяжение за рукой по диагонали
• 05:51 — Замок рук: спина назад, руки вперёд, затем лопатки вместе
• 07:17 — Лёжа: наклоны коленей вправо и влево
• 08:03 — Table top: поочерёдное вытягивание ног
• 09:00 — «Пятка вниз — носок вверх»: растяжка задней поверхности бедра
• 10:39 — Скрутки с ногой на колене, руки за головой
• 13:12 — Колени к груди и перекаты

Основные зоны работы: шея и плечи, грудной отдел и лопатки, боковая линия и талия, поясница, пресс, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: кровать или коврик; по желанию подушка, одеяло или блоки для йоги.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot