Пилатес для начинающих: День 1 — Базовый комплекс дома на мышцы живота и спины

Первый день базового курса — пилатес для начинающих дома на мышцы живота и спины, 24 минуты. Знакомимся с базовыми упражнениями и подготовкой к ним: Chest Lift, Table Top, Roll Up, Spine Stretch, «Русалочка», упражнения на четвереньках. Нужен только коврик.

Главное правило курса — не работаем через боль. Если во время упражнения появилась хоть малейшая боль, пропускаем его и возвращаемся через несколько занятий. Там, где нужно, я показываю упрощённые варианты: не получается сесть с ровной спиной — сядьте в позицию «бриллиант» или подложите плед, блоки для йоги или книги; запрокидывается голова лёжа — подложите под неё подушку.

Начинаем сидя: на выдохе округляем спину позвонок за позвонком, уходим назад в C-позицию и за счёт мышц пресса возвращаемся. Лёжа делаем Chest Lift — живот плоский, не надувается «домиком», шея лежит в ладонях, как в лукошке. В Table Top поочерёдно опускаем согнутые ноги: поясница прижата, двигаются только тазобедренные суставы. С двумя ногами в Table Top мягко выкатываемся в положение сидя и обратно — без рывков, насколько позволяет тело.

Сидя делаем Spine Stretch и «Русалочку» — боковое сгибание, в котором раскрываются межрёберные промежутки и вытягивается талия. На четвереньках сводим и разводим лопатки, по очереди вытягиваем руки, отдыхаем в позе ребёнка и делаем «Кошечку». В конце сидя на пятках берём руки в замок за спиной и раскрываем грудной отдел.

Пилатес для плоского живота — с чего начать

Плоский живот начинается не с бесконечных скручиваний, а с глубоких мышц, которые держат живот изнутри, как корсет. Именно их мы сегодня учимся включать. Тренировка подходит для занятий в домашних условиях без подготовки — и в 25 лет, и после 40: нагрузка мягкая, без прыжков, бережная к пояснице. Для первых результатов достаточно 3–4 занятий в неделю.

Комплекс упражнений (видео)

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Правила курса: не работаем через боль
• 01:18 — Сидя: округление спины в C-позицию
• 03:57 — Chest Lift
• 06:07 — Table Top: поочерёдно опускаем ноги
• 08:16 — Две ноги в Table Top: Roll Back и Roll Up
• 10:57 — Spine Stretch
• 12:15 — «Русалочка» — боковое сгибание
• 17:01 — На четвереньках: движение лопаток
• 19:00 — Вытягиваем руки по очереди
• 20:03 — Поза ребёнка и «Кошечка»
• 22:03 — Замок за спиной: раскрываем грудной отдел

Основные зоны работы: мышцы живота и кора, позвоночник, косые мышцы, плечи и зона лопаток, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик; по желанию — подушка или свёрнутый плед под голову и возвышенность под ягодицы.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Повторяйте за мной в домашних условиях и не торопитесь: качество движения важнее скорости.

Меню от нутрициолога на 1-й день

Чтобы результат был комплексным, я подготовила меню от нутрициолога. Используя его, вы получите бонусом лёгкость и стройность в теле. Питайтесь вкусно и правильно!

Задание дня: поделитесь ощущениями и оцените тренировку

После занятия нажмите кнопку «Оценить» и напишите пару слов о своих ощущениях. Что понравилось? Что было особенно тяжело? Ваша обратная связь помогает мне делать курс ещё лучше — а вам помогает закрепить результат.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot