Пилатес для начинающих: День 10 — Новый комплекс на стопы и всё тело

Десятый день базового курса — пилатес для стоп и всего тела, 25 минут дома. Новый комплекс №6 начинается с разминки голеностопа и пальцев, а дальше — тренировка на всё тело для начинающих: мост на одной ноге, вытягивание ног с кругом руками, серия на боку, подготовка к Teaser, мини-отжимания и «Лебедь».

Сидя с ровной спиной (если не получается — подложите возвышение под ягодицы) тянем стопы на себя и от себя, по очереди и вместе, рисуем круги и собираем пальцы в кулачок — сначала от мизинца, потом от большого пальца. Если делаете это впервые, упражнение покажется неудобным — это нормально.

Лёжа делаем ягодичный мост, а затем мост с поднятой ногой — движение может быть совсем маленьким, главное давить стопой в коврик. После Roll Down и Roll Up — подготовка к Single Leg Stretch и полный вариант с обеими ногами и кругом руками (Double Leg Stretch): самое сложное — удержать корпус наверху, поэтому выбирайте свою амплитуду. Серия Side Line на боку: ногу вперёд-назад и круги — это упражнение для зоны галифе; если не чувствуете бедро и ягодицу, вытянитесь сильнее.

Затем разминаем запястья и делаем подготовку к обратной планке с давлением пятками в коврик, «складочку» и новое упражнение — подготовку к Teaser: находим взглядом стопу, и одна нога всплывает вверх. На коленях — мини-отжимания с локтями назад, чтобы почувствовать трицепс, а лёжа на животе — мягкое вытяжение грудного отдела, в котором поясница не должна напрягаться.

Что выполняем на занятии

• 01:13 — Стопы: на себя, от себя, круги
• 02:36 — Пальцы в кулачок от мизинца и от большого пальца
• 03:52 — Ягодичный мост
• 05:19 — Мост с поднятой ногой
• 06:52 — Roll Down и Roll Up
• 08:11 — Single Leg Stretch и Double Leg Stretch
• 10:55 — Side Line: нога вперёд-назад и круги
• 15:45 — Запястья и подготовка к обратной планке
• 17:29 — «Складочка»
• 18:17 — Подготовка к Teaser
• 20:18 — Подготовка к планке: мини-отжимания
• 22:35 — Лёжа на животе: вытяжение грудного отдела

Основные зоны работы: стопы и голеностоп, ягодицы и бёдра, мышцы пресса, задняя поверхность ног, руки и плечи, грудной отдел спины.

Инвентарь: коврик и подушка; для «складочки» — подушка или блок для йоги под ягодицы.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Упражнения сложнее предыдущих, но любое можно упростить — уменьшить амплитуду или число повторений, поэтому тренировка подходит и новичкам, и женщинам после 40 и 50 в домашних условиях.

Почему стопы так важны

Стопы — это фундамент тела. Если фундамент слабый или нестабильный, страдает всё выше: колени, таз, поясница, осанка. Именно поэтому в пилатесе работе стоп уделяется особое внимание. Укрепляя стопы, мы укрепляем всё тело.

Задание дня: опишите ощущения и оцените тренировку

После урока нажмите кнопку «Оценить» и опишите свои ощущения после занятия. Что почувствовали в стопах? Что изменилось в ощущении опоры? Ваша обратная связь — часть курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot