Пилатес для начинающих: День 17 — Новый комплекс на осанку, талию и ноги

Семнадцатый день базового курса — пилатес для тонкой талии и осанки, 19 минут дома. Новый комплекс №7 для начинающих: боковые наклоны в «Русалочке», «Сотня», круги ногами, скручивание Spine Twist, прокатка на спине и в конце — работа стоя у опоры на ноги и внутреннюю поверхность бёдер.

Тело — единое целое: на что бы ни был акцент, в правильно сделанном движении работают все мышцы. Сегодня постарайтесь почувствовать эту общую работу. Начинаем с «Русалочки»: тянемся за рукой в боковом сгибании, будто в узком коридоре, затем округляем спину назад и тянемся грудью вперёд. Если заваливаетесь, подложите подушку под ягодицу.

Лёжа — «Сотня» с похлопываниями руками (кто готов — с поднятыми ногами), Leg Circles прямой ногой и Single Leg Stretch. Сидя — Spine Stretch и Spine Twist: поворачиваемся с ровной спиной, будто достаём пробку из бутылки, а ноги остаются неподвижными. Assisted Roll Up вам знаком, а Rolling Like a Ball — новая прокатка на круглой спине: попробуйте один раз, и если есть дискомфорт, оставайтесь в варианте с поддержкой.

Финал — стоя у стула или стены: пятки вместе давят друг в друга, поднимаемся на полупальцы, добавляем маленькое плие и соединяем движения. Затем широкое плие — садиться глубоко не нужно, проработаете ноги и ягодицы и в комфортной амплитуде.

Пилатес для тонкой талии и осанки

Талию формируют косые мышцы живота — в этом уроке их включают боковое сгибание в «Русалочке» и Spine Twist, поворот корпуса с ровной спиной. Вместе с талией работают мышцы спины и ног, поэтому выравнивается и осанка. Урок короткий, около 20 минут, его легко вписать даже в самый занятой день.

Что выполняем на занятии

• 00:32 — «Русалочка»: боковое сгибание и округление
• 04:33 — «Сотня»
• 05:52 — Leg Circles
• 07:40 — Single Leg Stretch
• 08:04 — Roll Up и Spine Stretch
• 09:19 — Spine Twist
• 10:48 — Assisted Roll Up
• 12:03 — Rolling Like a Ball
• 13:17 — Стоя: полупальцы и плие
• 16:48 — Широкое плие

Основные зоны работы: косые мышцы и талия, мышцы пресса, спина и осанка, ноги, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик, подушка и стул или стена для опоры.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Тренировка подходит новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40: для каждого движения есть вариант попроще, а заниматься можно в домашних условиях.

Как заниматься стоя

Упражнения стоя — это отдельный навык. Здесь важно не только движение, но и устойчивость, осанка и работа центра тела. Если чувствуете, что теряете баланс, — используйте опору. Со временем устойчивость придёт, и вы сможете выполнять упражнения без поддержки.

Задание дня: оцените тренировку и поделитесь опытом

После выполнения комплекса нажмите кнопку «Оценить» и опишите, все ли новые упражнения получились или с каким-то были трудности. Ваш опыт важен — и для вас, и для других участников курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot