Пилатес для начинающих: День 18 — Новый комплекс на руки и осанку

Восемнадцатый день базового курса — пилатес на руки и плечи для начинающих, 21 минута дома. Новый комплекс №8 с акцентом на мышцы спины, плечевого пояса и рук: боковая планка, «Русалочка» с опорой на руку, планка, подъёмы кистей лёжа на животе. Ноги и пресс тоже хорошо почувствуете — в пилатесе работает всё тело.

Начинаем лёжа с «Сотни» — кто готов, в усложнённом варианте — и Side to Side: колени уходят в сторону, а плечи и лопатки остаются на коврике; затем добавляем поворот головы в противоположную сторону. После Roll Up и Roll Down ложимся на бок и готовим боковую планку: проваливаемся и выравниваемся в плече, поднимаем таз и выводим ногу в планку. Главное — не проседать в плече.

«Русалочку» сегодня делаем стоя на одном колене, вторая нога вытянута в сторону: тянемся за рукой в боковом сгибании, «обнимаем шар» и округляем спину, бёдра остаются на одном уровне. Если колену жёстко, сложите коврик в несколько раз или подложите подушку. Дальше — планка с колен и с носков, поза ребёнка, наклон корпуса назад стоя на коленях для передней поверхности бедра и «Кошечка».

Лёжа на животе, руки в позиции «Е», по очереди отрываем от коврика кисти и локти — маленькое движение, в котором тело вытянуто, как струна. В конце сидя забираем ногу к себе, поднимаем и опускаем её и подкручиваем таз, а потом тянемся грудью к коленям в «складочке».

Пилатес на руки и плечи

Руки и плечи укрепляем без гантелей, весом собственного тела: боковая планка, планка с колен, опора на руку в «Русалочке» и подъёмы кистей и локтей лёжа на животе. Плечевой пояс работает вместе с прессом и спиной, поэтому вместе с руками выравнивается и осанка.

Что выполняем на занятии

• 00:47 — «Сотня»
• 02:11 — Side to Side и поворот головы
• 03:49 — Roll Up и Roll Down
• 04:39 — Подготовка к боковой планке и выход ноги
• 06:58 — «Русалочка» стоя на колене
• 10:37 — Планка с колен и с носков
• 12:02 — На коленях: наклон корпуса назад
• 12:45 — «Стол» и «Кошечка»
• 13:19 — Лёжа на животе: подъём кистей и локтей
• 14:58 — Сидя: нога к себе и подкручивание таза
• 18:18 — «Складочка»

Основные зоны работы: руки и плечевой пояс, мышцы спины, мышцы пресса, передняя и задняя поверхности бедра.

Инвентарь: коврик и подушка (под голову и под колено).

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Я показываю лёгкий, средний и сложный варианты — выбирайте свой: тренировка подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40, а заниматься можно в домашних условиях.

Про работу с руками и осанкой

Сильные руки и красивая осанка — это не только про внешность. Это про свободу движения, отсутствие напряжения в шее и плечах и здоровье позвоночника. В пилатесе работа с руками всегда связана с работой центра тела и осанкой — поэтому результат ощущается во всём теле.

Задание дня: опишите ощущения и оцените тренировку

После выполнения комплекса нажмите кнопку «Оценить» и опишите, как ощущения от новых упражнений. Что понравилось? Что было легко, а что потребовало усилий? Ваш опыт важен — и для вас, и для других участников курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot