Урок из курса
Базовый курс «Магия пилатеса»
42 урока · 13 ч 47 мин
1 690 ₽доступ на год
Подробнее о курсе →23 минНовичокПилатес коврикБазовый курс «Магия пилатеса»101 просмотр
Второй день базового курса — пилатес на ноги и тазобедренные суставы для начинающих, 23 минуты дома. Продолжаем работать с подвижностью позвоночника и осанкой и добавляем упражнения для бёдер и ягодиц — для зоны галифе и «ушек» на бёдрах. Понадобятся коврик и подушка.
Начинаем с Roll Down на коврик и «Тазовых часов» — маленького движения тазом вперёд и назад, которое расслабляет поясницу и крестец. Это особенно приятно тем, кто много сидит за работой. Затем делаем Bridging — мост позвонок за позвонком: надавливаем стопами в коврик, и сразу включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Chest Lift сегодня с усложнением: в верхней точке берёмся за бёдра и «довыдыхаем» корпус ещё выше. Side to Side вытягивает поясницу и талию — колени не кладём на пол, лопатки остаются на коврике. Скручивание с поддержкой рук (Assisted Roll Up) готовит к Roll Up и Roll Down; если без рывков не выходит, оставайтесь в варианте с поддержкой.
Серия на боку Side Line: открываем колено, поднимаем стопу, затем всю ногу и в конце — пружинки и удержание. Бок длинный, корпус не заваливается; если чувствуете поясницу вместо бедра, вытянитесь за макушкой сильнее. Заканчиваем «Русалочкой» с наклоном и округлением спины.
В этой тренировке акцент на ноги, бёдра и ягодицы — и на тазобедренные суставы, которые часто «застывают» от сидячей работы. Мы укрепляем ноги без приседаний, выпадов и прыжков, поэтому урок бережный к коленям и подходит начинающим. Ноги становятся сильнее и стройнее, а шаг — легче.
Основные зоны работы: бёдра и ягодицы, тазобедренные суставы, мышцы живота, косые мышцы, поясница и позвоночник.
Инвентарь: коврик и подушка (или полотенце, сложенное в четыре раза).
Это видео урок онлайн с тренером на русском. Упражнения подходят новичкам — и молодым девушкам, и женщинам после 40: нагрузка без прыжков и ударов, её легко выполнять в домашних условиях.
Старайтесь чувствовать то, что тренируете! Хотя бы чуть-чуть, но чувствовать. Главное — не выполняйте движения бездумно. Именно осознанность превращает обычную гимнастику в настоящий пилатес.
Не забывайте про меню от нутрициолога. Питайтесь вкусно и правильно! Комплексный подход — тренировки плюс питание — даёт лучший результат и помогает телу меняться быстрее.
После занятия обязательно нажмите кнопку «Оценить» и запишите свои ощущения. Что изменилось по сравнению с первым днём? Что было легко, а что потребовало усилий? Ваша обратная связь — часть курса.
Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot
Валентина Чистилинатренер по пилатесу
Светлана И.
12 октября
Прошла базовый курс до второго дня и уже вижу разницу: ноги и живот работают так, что на следующий день чувствуешь каждую мышцу, но приятно. Нравится, что всё по шагам, от простого к сложному.
Валентина: Светлана, так и задумано — шаг за шагом. Впереди ещё много интересного, не бросайте!
…и ещё 34 урока
