Пилатес для начинающих: День 21 — Комплекс на мышцы кора: баланс и координация

Двадцать первый день базового курса — пилатес на мышцы кора: баланс и координация, 26 минут дома. Комплекс №9 на всё тело для начинающих: «Тазовые часы» и мост, скручивания Criss Cross, «велосипед» ногой лёжа на боку, «Плавание» на животе, баланс в подготовке к Teaser и Roll Up с отклонением корпуса.

Начинаем лёжа с «Тазовых часов» — вперёд-назад и по кругу, будто массируем крестец, — и моста на лопатках, не выше. Затем подготовка к Criss Cross: в подъёме корпуса тянемся локтем к противоположному колену, локти смотрят в стороны, живот не надувается «домиком». Между подходами — Side to Side с поворотом головы, а во втором подходе Criss Cross добавляем ноги в Table Top — пресс горит.

Лёжа на боку держим корпус стабильным и ведём прямую ногу вперёд-назад, затем делаем «велосипед» — сгибаем и выпрямляем ногу в обе стороны. Это упражнение на координацию и на зону «ушек» на бёдрах. На животе тянем вдаль противоположные руку и ногу — не вверх, а вдаль, — ускоряемся в «Плавании» и раскрываем плечи в Prone Press Up; после него отдыхаем в позе ребёнка и делаем «Кошечку».

Новое упражнение — баланс в «треугольнике»: с кивка головы выходим вверх с ногами в Table Top и держим баланс на мышцах пресса. Затем Roll Up с руками за головой и отклонением корпуса с ровной спиной, «складочка» к прямым ногам и наклоны к одной ноге — согнутое колено стремится к полу.

Пилатес на мышцы кора

Мышцы кора — это глубокие мышцы живота, спины и таза, которые держат корпус, как каркас. Именно они отвечают за баланс: чем крепче кор, тем увереннее вы стоите и двигаетесь. В этой тренировке много заданий на точность, координацию и равновесие — кор работает в каждом из них, а вместе с ним пресс, спина и ноги. Урок занимает 26 минут и подходит начинающим.

Комплекс упражнений (видео)

Что выполняем на занятии

• 00:40 — «Тазовые часы»: вперёд-назад и по кругу
• 02:44 — Bridging — мост
• 04:40 — Подготовка к Criss Cross
• 05:37 — Side to Side с поворотом головы
• 06:36 — Criss Cross с ногами в Table Top
• 07:48 — На боку: нога вперёд-назад и «велосипед»
• 10:44 — То же на другом боку
• 13:00 — На животе: рука и нога вдаль, «Плавание»
• 14:49 — Prone Press Up
• 16:40 — «Кошечка»
• 17:39 — Баланс в подготовке к Teaser
• 19:54 — Roll Up с отклонением корпуса
• 22:45 — «Складочка» и наклоны к одной ноге

Основные зоны работы: мышцы кора и пресса, косые мышцы, бёдра и ягодицы, спина и плечи, задняя поверхность ног.

Инвентарь: коврик и подушка под голову.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Тренировка на баланс подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40 и 50 — выполнять её можно в домашних условиях, подбирая свою амплитуду.

Про завершение третьей недели

Три недели практики позади. За это время вы прошли путь от базовых упражнений до сложных комплексов на координацию и баланс. Тело стало сильнее, движения — точнее, а привычка к практике — прочнее. Впереди финишная неделя — и это отличный повод отдохнуть и набраться сил.

Задание дня: напишите пару слов о курсе и оцените тренировку

Отдохните как следует и подготовьтесь к финишной неделе. А по кнопке «Оценить» напишите мне пару приятных слов о курсе, так как мне тоже необходима ваша поддержка 😘

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot