Пилатес для начинающих: День 23 — Новый комплекс на укрепление тела и гибкость спины

Двадцать третий день базового курса — пилатес для спины: укрепление и гибкость, 31 минута дома. Новый комплекс №10 для начинающих собран из знакомых упражнений, но в большей динамике и амплитуде: «Сотня», Leg Circles, Single и Double Leg Stretch, «Русалочка» с ротацией, «Плавание», Prone Press Up и Roll Down стоя с выходом в планку.

Если раньше вы делали упражнение в упрощённом варианте, сегодня попробуйте полную версию; не готовы — смело оставайтесь в своём. Начинаем с Roll Up и Roll Down, затем «Сотня» с ногами в диагонали (если сложно — согните колени), круги прямой ногой для стройных бёдер, Single Leg Stretch и Double Leg Stretch с кругом руками.

Перекаты на круглой спине с балансом, Spine Stretch с ногами в стороны и Spine Twist — поворот с ровной спиной, ноги неподвижны. В «Русалочке» к боковому сгибанию добавляем ротацию и вытяжение грудью вперёд — это улучшает подвижность грудного отдела, который у большинства зажат: из-за этого плечи заворачиваются и «вырастает холка».

На четвереньках — «Кошечка» и вытягивание противоположных руки и ноги, на животе — «Плавание» с сильным прессом, который защищает поясницу, и Prone Press Up. Затем баланс в подготовке к Teaser, Roll Up с отклонением корпуса и Standing Roll Down: стекаем к коврику, шагаем в планку и возвращаемся. В конце — мягкие круги спиной на четвереньках.

Пилатес для спины

Сильная и подвижная спина — это ровная осанка без зажимов. В этом уроке её укрепляют «Плавание», Prone Press Up и планка, а гибкость возвращают перекаты, Spine Stretch, Spine Twist и «Русалочка» с ротацией.

Что выполняем на занятии

• 00:35 — Roll Up и Roll Down
• 02:20 — «Сотня»
• 04:03 — Leg Circles
• 06:43 — Single Leg Stretch
• 07:41 — Double Leg Stretch
• 08:48 — Перекаты на круглой спине
• 10:09 — Spine Stretch и Spine Twist
• 12:31 — «Русалочка» с ротацией
• 16:34 — Quadruped: «Кошечка», рука и нога
• 18:51 — «Плавание» и Prone Press Up
• 21:47 — Баланс в подготовке к Teaser
• 23:52 — Roll Up с отклонением корпуса
• 26:15 — Standing Roll Down и планка
• 29:50 — Круги спиной на четвереньках

Основные зоны работы: мышцы спины и грудной отдел, мышцы пресса, бёдра и ягодицы, плечи, задняя поверхность ног.

Инвентарь: коврик и подушка; под ягодицы в «Русалочке» — подушка по желанию.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Тренировка подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40 и 50 — каждое упражнение можно упростить и выполнять в домашних условиях.

Про силу и гибкость спины

Сильная спина — это основа здоровой осанки и свободы движения. А гибкость делает эту силу мягкой и управляемой. Когда спина одновременно сильная и гибкая, уходит напряжение, выравнивается позвоночник и появляется лёгкость в каждом движении.

Задание дня: опишите ощущения и оцените тренировку

После выполнения комплекса нажмите кнопку «Оценить» и опишите свои ощущения от занятия. Что почувствовали в теле? Что было легко, а что потребовало усилий? Ваш опыт важен — и для вас, и для других участников курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot