Пилатес для начинающих: День 3 — Базовый комплекс дома на осанку, силу и гибкость мышц спины

Третий день базового курса — пилатес для осанки и сильной спины для начинающих, 28 минут дома. Учимся связывать дыхание с движением, укрепляем мышцы живота и спины и добавляем гибкости позвоночнику, запястьям и тазобедренным суставам.

Самое важное — не задерживать дыхание. Если сбились и не поняли, где вдох, а где выдох, просто дышите свободно: умение придёт постепенно. Поэтому начинаем с подготовки к упражнению «Сотня» сидя — пять лёгких похлопываний руками на вдох и пять на выдох (можно на четыре), — а потом делаем «Сотню» лёжа.

Дальше Chest Lift с ногами в Table Top и с усложнением; если живот не получается держать плоским, поставьте стопы на коврик. Leg Circle — круги прямой ногой с комфортной амплитудой: не выходит — значит, тазобедренный сустав пока зажат, и в курсе будет много упражнений на его гибкость. Roll Up и Roll Down с прямыми ногами, наклон грудью к коленям, растяжка запястий сидя по-турецки и подготовка к обратной планке.

Spine Stretch делаем с ногами по краям коврика, на четвереньках поочерёдно вытягиваем ноги до параллели с полом, затем поза ребёнка, «Открытая книга» лёжа на боку и «Русалочка» с локтем за головой — на обе стороны.

Про дыхание в пилатесе

На начальном этапе занятий у многих учеников возникают сложности с дыханием. Это нормально. Всё приходит с регулярной практикой. Старайтесь просто дышать свободно и избегать задержки дыхания. Со временем движение и дыхание соединятся сами.

Что выполняем на занятии

• 00:56 — Подготовка к «Сотне» сидя: дыхание и похлопывания
• 02:35 — «Сотня» лёжа
• 04:00 — Chest Lift с ногами в Table Top и усложнение
• 08:40 — Leg Circle — круги ногой
• 11:24 — Roll Up и Roll Down
• 13:37 — Наклон к прямым ногам
• 14:49 — Растяжка запястий
• 15:38 — Подготовка к обратной планке
• 17:13 — Spine Stretch
• 18:47 — На четвереньках: вытягиваем ноги
• 20:29 — Поза ребёнка и «Открытая книга»
• 23:15 — «Русалочка» с локтем за головой

Основные зоны работы: мышцы спины и осанка, мышцы живота, тазобедренные суставы, задняя поверхность ног, запястья и плечи.

Инвентарь: коврик и подушка.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Тренировка подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40 — все упражнения можно адаптировать под себя в домашних условиях.

Задание дня: оцените тренировку и поделитесь опытом

После выполнения комплекса упражнений №3 нажмите кнопку «Оценить» и опишите, насколько легко или сложно вам удаётся синхронизировать движение с дыханием. Ваш опыт важен — и для вас, и для других участников курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot