Пилатес для начинающих: День 4 — Растяжка дома на всё тело: руки, шея, спина и ноги

Четвёртый день базового курса — пилатес растяжка на всё тело для начинающих, 34 минуты дома. Первая половина — сидя: растягиваем плечи, руки, запястья, шею и спину. Вторая — на коврике: стопы, задняя поверхность ног, ягодицы и тазобедренные суставы.

Сядьте так, чтобы минут 15 было комфортно держать ровную спину: в позу лотоса, на подушку, на диван или стул. Начинаем с больших кругов плечами, наклонов в «Русалочке» и округления спины с замком за спиной. Дальше растягиваем трицепс и плечо, разводим руки и забираем кисти на себя — по рукам побегут мурашки от кисти до локтя. Соединяем руки в замок за спиной: если пальцы не достают друг до друга, это нормально, мы все несимметричны. Шею растягиваем мягким нажимом ладони — сбоку и по диагонали к затылку; это упражнение можно делать прямо за рабочим столом.

Во второй половине работаем со стопами: на себя и от себя, «загребаем одеяло» пальцами, кулачок и растопырка. Потом «складочка» — тянемся грудью к коленям с ровной спиной, сначала со свободными стопами, затем с носками на себя. Лёжа на подушке вытягиваем прямую ногу вверх и растягиваем ягодицу, положив стопу на колено. Заканчиваем сидя с ногами в стороны: шагаем руками вперёд и наклоняемся к каждой ноге. Растяжка — без боли: лёгкое приятное натяжение и свободное дыхание.

Пилатес растяжка на всё тело

Это тренировка-растяжка на всё тело: сначала мягко растягиваем руки, плечи, шею и спину, затем — ноги. Здесь нет резких рывков и растяжки «через боль»: мы тянемся плавно, на дыхании, поэтому урок подходит начинающим и тем, кто давно не занимался. Регулярная растяжка снимает зажатость в плечах после работы за компьютером и возвращает телу лёгкость.

Комплекс упражнений (видео)

Видео-урок №4 немного длиннее, чем остальные — он длится 30 минут. Если сегодня у вас нет столько времени, разбейте урок на 2 части: первую половину выполните сегодня, а вторую — на 7-й день.

Что выполняем на занятии

• 02:01 — Круги плечами и «Русалочка»
• 05:08 — Растяжка трицепса и плеча
• 06:55 — Руки в стороны, кисти на себя
• 10:19 — Замок за спиной и боковое сгибание
• 14:08 — Растяжка шеи сбоку и по диагонали
• 17:19 — Руки «ромбиком»: круг спиной
• 18:21 — Стопы: на себя, «одеяло», кулачок и растопырка
• 20:27 — «Складочка» к прямым ногам
• 23:47 — Лёжа: растяжка задней поверхности ноги
• 25:12 — Растяжка ягодицы и бедра
• 30:13 — Ноги в стороны: шаги руками и наклоны

Если сегодня нет 34 минут, разделите урок пополам: утром растяните верх тела, вечером — ноги. Половину урока можно добавлять и к любой другой тренировке курса — упражнения на гибкость полезно делать 3–4 раза в неделю.

Основные зоны работы: плечи и руки, запястья, шея, спина, стопы, задняя поверхность ног, ягодицы, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик и подушка; для первой половины подойдут стул или диван.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Гибкость можно вернуть в любом возрасте — растяжка подходит и молодым девушкам, и женщинам после 40, и тем, кто начинает с нуля.

Про баланс силы и гибкости

Красивое тело — это баланс силы и гибкости. Мы уже укрепили центр тела, ноги и спину. Теперь учимся отпускать напряжение и удлинять мышцы. Именно гибкость делает движения плавными и свободными.

Задание дня: опишите ощущения и оцените тренировку

После выполнения комплекса упражнений №4 нажмите кнопку «Оценить» и опишите свои ощущения. Что раскрылось? Что тянулось особенно приятно? А что далось сложнее всего? Ваша обратная связь — часть курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot