Пилатес для начинающих: День 9 — Новый комплекс на укрепление всего тела

Девятый день базового курса — пилатес на всё тело для начинающих, 29 минут дома. Новый комплекс №5 укрепляет спину, пресс, ноги, плечи и ягодицы: к знакомым упражнениям добавляются Single Leg Stretch, боковая планка, Bird Dog и Roll Down стоя с выходом в планку. Для каждого упражнения я показываю упрощённый вариант.

Три главных правила: не задерживать дыхание (запутались — дышите свободно), всегда работать через внутреннее осевое вытяжение — тогда мышцы пресса включаются сами и мы себя не травмируем — и никогда не работать через боль.

Начинаем лёжа с «Тазовых часов»: вперёд-назад, вправо-влево и по кругу, будто катаем шарик под крестцом, — это снимает напряжение с поясницы. Затем ягодичный мост, Chest Lift с руками за бёдрами, Roll Down и Roll Up с прямыми ногами и Single Leg Stretch — сначала подготовка, потом полный вариант. Боковую планку строим постепенно: проваливаемся и выравниваемся в плече, поднимаем таз с опорой на вторую руку и, кто готов, — с рукой за головой. После неё — «Русалочка» со скруткой локтем к колену.

На четвереньках со стопами на полу отрываем колени от коврика, готовимся к планке с колен, а в Quadruped тянем противоположные руку и ногу до параллели с полом — упражнение на баланс. Финал — «Кошечка» и Roll Down стоя: позвонок за позвонком стекаем к коврику, шагаем руками в планку и возвращаемся к стопам. Если тянет заднюю поверхность ног, смягчите колени.

Пилатес на всё тело

Это тренировка на всё тело: спина, пресс и ноги работают в одном комплексе, а не по отдельности. Так устроен пилатес — даже когда в упражнении есть акцент, в работу включается всё тело целиком. Комплекс подходит начинающим и занимает около 30 минут: хватит коврика и немного места дома. Делайте его 2–3 раза в неделю, чтобы почувствовать тонус во всём теле.

Комплекс упражнений (видео)

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Три главных правила
• 02:07 — «Тазовые часы»: вперёд-назад, в стороны, по кругу
• 05:16 — Ягодичный мост
• 07:13 — Chest Lift с руками за бёдрами
• 08:42 — Roll Down и Roll Up
• 11:12 — Single Leg Stretch
• 13:15 — Боковая планка: подготовка и полный вариант
• 14:46 — «Русалочка» со скруткой
• 18:33 — На четвереньках: отрыв коленей и подготовка к планке
• 21:32 — Quadruped: рука и нога на баланс
• 22:49 — «Кошечка»
• 23:36 — Roll Down стоя и шаги в планку

Основные зоны работы: мышцы пресса и кора, спина, плечи, бёдра и ягодицы, поясница и крестец.

Инвентарь: коврик и подушка под голову.

Это видео урок онлайн с тренером на русском. Комплекс подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40: в каждом упражнении есть вариант попроще, а заниматься можно в домашних условиях.

Про условное деление упражнений

Когда я говорю, что «это упражнение для спины, а это — для пресса», это всегда очень условное деление. В каждом пилатес-упражнении всегда работает всё тело, просто в некоторых упражнениях может быть акцент, например, на спину, пресс или ноги. Именно поэтому пилатес так эффективен — он тренирует тело как единое целое.

Задание дня: опишите ощущения и оцените тренировку

После занятия нажмите кнопку «Оценить» и опишите свои ощущения после урока. Что почувствовали в теле? Что было легко, а что потребовало усилий? Ваша обратная связь — часть курса.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot