Side Line (Боковая линия) — пилатес упражнение лежа на боку для косых мышц и стабильности таза

Side Line — серия упражнений пилатеса лёжа на боку для бёдер, ягодиц и стабильности таза. В этом видео уроке на 5 минут я разбираю исходное положение и три ошибки — для начинающих, дома на коврике.

Ложимся на бок, ноги согнуты; голову можно положить на руку, а если шее некомфортно — на подушку. Несмотря на то что лежим, не расслабляемся: тянемся макушкой и седалищными буграми вдаль, стопы, тазобедренные суставы, плечи и голова — в одной плоскости, будто между двумя стенками. В серии поднимаем и отводим бедро, вращаем его, ведём ногу вперёд и назад.

Первая ошибка — корпус ходит ходуном: он стальной и стабильный, двигается только нога. Вторая — слишком большая амплитуда: поясница прогибается и устаёт, шея напрягается. Представьте, что тазобедренный сустав — ключ в замочной скважине, а корпус — дверь: дверь неподвижна, поворачивается только ключ. Третья — сутулость: осанка, вытяжение и сильный пресс сохраняются и лёжа.

Целевые мышцы

• Основные: Косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, мышцы-стабилизаторы таза (квадратная мышца поясницы).
• Вспомогательные: Мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы-разгибатели бедра, мышцы плечевого пояса.

Что разбираем в видео

• 00:00 — Положение на боку, подушка под голову
• 01:16 — Одна плоскость и вытяжение
• 01:33 — Варианты движений ногой
• 01:52 — Ошибка 1: корпус ходит ходуном
• 02:58 — Ошибка 2: лишняя амплитуда
• 03:38 — Образ «ключ и дверь»
• 04:12 — Ошибка 3: сутулость

Основные зоны работы: бёдра и ягодицы, тазобедренные суставы, мышцы кора.

Инвентарь: коврик; по желанию — подушка под голову.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Серия подходит новичкам, молодым девушкам и женщинам после 40.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot